Средиземноморская диета – это модная диета, широко известная своими преимуществами для здоровья. На самом деле, в списке лучших диет за 2021 год она занимает первое место.
Когда кто-то думает о средиземноморской кухне, многие представляют пиццу, лазанью, длинные буханки белого хлеба из Италии и отбивные из баранины из Греции. Однако эти блюда не совсем соответствуют рекомендациям по здоровому питанию, рекламируемым как средиземноморская диета.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета основана на традиционной пище, которую жители Греции, Крита и Южной Италии употребляли около 1960 года. Настоящая средиземноморская диета основана на бобовых, здоровых цельных злаках, морепродуктах, оливковом масле, фруктах, орехах и овощах, которые отлично подходят для всего, от сердца до костей. Диета заключается не только в употреблении свежей растительной пищи, но и в ежедневной физической активности, которая оказывает глубокое влияние на ваше психическое здоровье и благополучие.
Традиции и история диеты зародились тысячи лет назад в Италии и распространились на Грецию, Испанию, Турцию и другие районы вдоль побережья Средиземного моря. Это не просто диета с ограничением калорий, а скорее пожизненный образ питания и жизни.
Несмотря на ограниченность медицинских услуг, в середине 20 века в регионе была одна из самых высоких ожидаемых продолжительности жизни и самые низкие показатели хронических заболеваний в мире. Например, рак гораздо более распространен в Соединенном Королевстве, Соединенных Штатах и скандинавских странах по сравнению со Средиземноморским регионом. В регионе также отмечается более низкая заболеваемость сердечными заболеваниями, чем в США, России, Азии.
В то время как средиземноморская диета существовала тысячи лет, задолго до специальных исследований, диета начала приобретать репутацию средства профилактики заболеваний, снижения веса и других проблем со здоровьем только в 1990-х годах после того, как врач из Гарвардского университета продемонстрировал ее потенциал в области здоровья.
Польза средиземноморской диеты для здоровья
С исследованиями, подтверждающими ценность средиземноморской диеты, давайте рассмотрим некоторые из ее ощутимых преимуществ:
Помогает в здоровой потере веса и управлении им
Средиземноморская диета может быть подходящим для вас планом питания, если вы ищете метод похудения, который может способствовать реалистичному и эффективному управлению весом. Она включает в себя продукты с высоким содержанием питательных веществ, высококачественный белок, полезные жиры и относительно низкое содержание углеводов, которые способствуют снижению веса и управлению им.
Двухлетнее рандомизированное клиническое исследование, проведенное в Израиле, показало, что участники средиземноморской диеты с ограниченным количеством калорий показали среднюю потерю веса на 4,4 кг.
Ее ориентация на свежие продукты в целом делает диету отличным способом достижения безопасной и устойчивой потери веса. Она способствует замене простых углеводов на низкокалорийные продукты, такие как овощи, волокна, фрукты, бобовые и бобовые. Еще одна причина, по которой эта диета отлично подходит для похудения, заключается в том, что ее легче придерживаться в долгосрочной перспективе по сравнению с другими более строгими диетами. Поскольку она включает в себя различные виды продуктов, вы все равно можете наслаждаться любимыми продуктами, находясь на диете, не испытывая желания сдаваться.
Анализ данных испытаний 2010 года, опубликованный в журнале "Ланцет: Диабет и эндокринология", показал, что испытуемые, сидевшие на средиземноморской диете, потеряли больше веса, чем испытуемые, сидевшие на диете с низким содержанием жира.
Улучшает здоровье сердца
По сравнению с Россией, заболеваемость сердечными заболеваниями в странах Средиземноморья значительно ниже. Их образ жизни и выбор диеты, включая поддерживаемую физическую активность, способствуют этому более низкому уровню.
Исследования показали, что высокое содержание мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот в средиземноморской диете, среди прочего, указывает на связь со значительным снижением заболеваемости сердечными заболеваниями. Диета влияет на окисленные липопротеины низкой плотности – плохой холестерин, который может накапливаться в артериях и увеличивать риск сердечно -сосудистой смертности.
Продукты, входящие в средиземноморский план питания, являются не только причиной укрепления вашей сердечно-сосудистой системы, но и напиток (красное вино) может снизить риск сердечных заболеваний. Пожалуйста, обратите внимание, что диета рекомендует его только в умеренных количествах, поэтому мужчинам или женщинам старше 65 лет следует употреблять не более 50 грамм в день.
Исследования показали, что, поскольку средиземноморская диета положительно влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как холестерин, высокое кровяное давление и триглицериды, она может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт и сердечный приступ.
12-летнее исследование, проведенное группой исследователей из Гарвардской медицинской школы с участием 25 000 американских женщин, показало, что примерно на 25 процентов снизилась частота сердечного приступа и инсульта у участников, которые употребляли средиземноморскую диету в среднем и верхнем рационе по сравнению с теми, у кого потребление было низким.
Другое открытие, полученное в результате рандомизированного клинического исследования 2013 года, известного как исследование PREDIMED, проведенного на 7477 участниках в Испании и опубликованного в Медицинском журнале Новой Англии, показало многообещающие результаты. Исследование, проведенное на участниках, которые страдали диабетом 2-го типа и подвергались высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что группа, которая придерживалась неограниченной по калориям средиземноморской диеты с высоким содержанием орехов или оливкового масла, на 30 процентов снизила риск сердечных проблем.
Помогает защитить от диабета 2 типа
Диабет 2 типа - это метаболическое состояние вашего организма. Вы можете обратить это вспять в первую очередь за счет снижения веса, сочетая более здоровую диету с повышенной физической активностью. Люди с диабетом 2 типа испытывают резистентность к инсулину, и ключом к ее преодолению является снижение потребления углеводов, чтобы снизить избыточный уровень сахара в крови. Средиземноморская диета на растительной основе может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета 2 типа. Благодаря своим богатым калориям из цельных продуктов, здоровым жирным кислотам, качественному белку и углеводам с низким содержанием сахара, она помогает эффективно сжигать жир и помогает сохранять энергию.
Исследования показали, что средиземноморская диета может действовать как противовоспалительное средство, помогающее предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа и метаболический синдром, вызванные хроническим воспалением.
Средиземноморская диета также помогает регулировать выработку инсулина — гормонов, ответственных за контроль уровня сахара в крови и увеличение веса, несмотря на диету. Это делает ее полезной для профилактики диабета.
По сравнению с несколькими другими планами здорового питания, такими как диета с высоким содержанием клетчатки, веганская диета и низким содержанием углеводов, средиземноморская диета была более полезной для человека с высоким уровнем сахара в крови. Кроме того, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, люди, сидящие на средиземноморской диете, у которых был диабет 2 типа, лучше контролировали уровень сахара в крови и похудели. Другие исследования показали, что люди с диабетом 2 типа, которые следовали средиземноморской диете, имели больше шансов на борьбу с сердечными заболеваниями и улучшение контроля гликемии.
Помогает бороться с перепадами настроения и другими проблемами с психическим здоровьем
Средиземноморская диета обладает некоторыми эндокринными преимуществами, которые могут помочь в лечении таких проблем с психическим здоровьем, как депрессия, тревога и даже СДВГ. Проблемы с психическим здоровьем возникают, когда дофамин — гормон, отвечающий за регулирование вашего настроения и влияющий на ваше общее самочувствие, – недостаточно снабжает всю систему. Средиземноморская диета включает в себя здоровые жиры и пробиотические продукты, которые могут помочь вырабатывать этот гормон хорошего самочувствия. Эти продукты также помогают улучшить здоровье кишечника — еще один триггер для перепадов настроения.
Когда кто-то думает о средиземноморской кухне, многие представляют пиццу, лазанью, длинные буханки белого хлеба из Италии и отбивные из баранины из Греции. Однако эти блюда не совсем соответствуют рекомендациям по здоровому питанию, рекламируемым как средиземноморская диета.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета основана на традиционной пище, которую жители Греции, Крита и Южной Италии употребляли около 1960 года. Настоящая средиземноморская диета основана на бобовых, здоровых цельных злаках, морепродуктах, оливковом масле, фруктах, орехах и овощах, которые отлично подходят для всего, от сердца до костей. Диета заключается не только в употреблении свежей растительной пищи, но и в ежедневной физической активности, которая оказывает глубокое влияние на ваше психическое здоровье и благополучие.
Традиции и история диеты зародились тысячи лет назад в Италии и распространились на Грецию, Испанию, Турцию и другие районы вдоль побережья Средиземного моря. Это не просто диета с ограничением калорий, а скорее пожизненный образ питания и жизни.
Несмотря на ограниченность медицинских услуг, в середине 20 века в регионе была одна из самых высоких ожидаемых продолжительности жизни и самые низкие показатели хронических заболеваний в мире. Например, рак гораздо более распространен в Соединенном Королевстве, Соединенных Штатах и скандинавских странах по сравнению со Средиземноморским регионом. В регионе также отмечается более низкая заболеваемость сердечными заболеваниями, чем в США, России, Азии.
В то время как средиземноморская диета существовала тысячи лет, задолго до специальных исследований, диета начала приобретать репутацию средства профилактики заболеваний, снижения веса и других проблем со здоровьем только в 1990-х годах после того, как врач из Гарвардского университета продемонстрировал ее потенциал в области здоровья.
Польза средиземноморской диеты для здоровья
С исследованиями, подтверждающими ценность средиземноморской диеты, давайте рассмотрим некоторые из ее ощутимых преимуществ:
Помогает в здоровой потере веса и управлении им
Средиземноморская диета может быть подходящим для вас планом питания, если вы ищете метод похудения, который может способствовать реалистичному и эффективному управлению весом. Она включает в себя продукты с высоким содержанием питательных веществ, высококачественный белок, полезные жиры и относительно низкое содержание углеводов, которые способствуют снижению веса и управлению им.
Двухлетнее рандомизированное клиническое исследование, проведенное в Израиле, показало, что участники средиземноморской диеты с ограниченным количеством калорий показали среднюю потерю веса на 4,4 кг.
Ее ориентация на свежие продукты в целом делает диету отличным способом достижения безопасной и устойчивой потери веса. Она способствует замене простых углеводов на низкокалорийные продукты, такие как овощи, волокна, фрукты, бобовые и бобовые. Еще одна причина, по которой эта диета отлично подходит для похудения, заключается в том, что ее легче придерживаться в долгосрочной перспективе по сравнению с другими более строгими диетами. Поскольку она включает в себя различные виды продуктов, вы все равно можете наслаждаться любимыми продуктами, находясь на диете, не испытывая желания сдаваться.
Анализ данных испытаний 2010 года, опубликованный в журнале "Ланцет: Диабет и эндокринология", показал, что испытуемые, сидевшие на средиземноморской диете, потеряли больше веса, чем испытуемые, сидевшие на диете с низким содержанием жира.
Улучшает здоровье сердца
По сравнению с Россией, заболеваемость сердечными заболеваниями в странах Средиземноморья значительно ниже. Их образ жизни и выбор диеты, включая поддерживаемую физическую активность, способствуют этому более низкому уровню.
Исследования показали, что высокое содержание мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот в средиземноморской диете, среди прочего, указывает на связь со значительным снижением заболеваемости сердечными заболеваниями. Диета влияет на окисленные липопротеины низкой плотности – плохой холестерин, который может накапливаться в артериях и увеличивать риск сердечно -сосудистой смертности.
Продукты, входящие в средиземноморский план питания, являются не только причиной укрепления вашей сердечно-сосудистой системы, но и напиток (красное вино) может снизить риск сердечных заболеваний. Пожалуйста, обратите внимание, что диета рекомендует его только в умеренных количествах, поэтому мужчинам или женщинам старше 65 лет следует употреблять не более 50 грамм в день.
Исследования показали, что, поскольку средиземноморская диета положительно влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как холестерин, высокое кровяное давление и триглицериды, она может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт и сердечный приступ.
12-летнее исследование, проведенное группой исследователей из Гарвардской медицинской школы с участием 25 000 американских женщин, показало, что примерно на 25 процентов снизилась частота сердечного приступа и инсульта у участников, которые употребляли средиземноморскую диету в среднем и верхнем рационе по сравнению с теми, у кого потребление было низким.
Другое открытие, полученное в результате рандомизированного клинического исследования 2013 года, известного как исследование PREDIMED, проведенного на 7477 участниках в Испании и опубликованного в Медицинском журнале Новой Англии, показало многообещающие результаты. Исследование, проведенное на участниках, которые страдали диабетом 2-го типа и подвергались высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что группа, которая придерживалась неограниченной по калориям средиземноморской диеты с высоким содержанием орехов или оливкового масла, на 30 процентов снизила риск сердечных проблем.
Помогает защитить от диабета 2 типа
Диабет 2 типа - это метаболическое состояние вашего организма. Вы можете обратить это вспять в первую очередь за счет снижения веса, сочетая более здоровую диету с повышенной физической активностью. Люди с диабетом 2 типа испытывают резистентность к инсулину, и ключом к ее преодолению является снижение потребления углеводов, чтобы снизить избыточный уровень сахара в крови. Средиземноморская диета на растительной основе может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета 2 типа. Благодаря своим богатым калориям из цельных продуктов, здоровым жирным кислотам, качественному белку и углеводам с низким содержанием сахара, она помогает эффективно сжигать жир и помогает сохранять энергию.
Исследования показали, что средиземноморская диета может действовать как противовоспалительное средство, помогающее предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа и метаболический синдром, вызванные хроническим воспалением.
Средиземноморская диета также помогает регулировать выработку инсулина — гормонов, ответственных за контроль уровня сахара в крови и увеличение веса, несмотря на диету. Это делает ее полезной для профилактики диабета.
По сравнению с несколькими другими планами здорового питания, такими как диета с высоким содержанием клетчатки, веганская диета и низким содержанием углеводов, средиземноморская диета была более полезной для человека с высоким уровнем сахара в крови. Кроме того, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, люди, сидящие на средиземноморской диете, у которых был диабет 2 типа, лучше контролировали уровень сахара в крови и похудели. Другие исследования показали, что люди с диабетом 2 типа, которые следовали средиземноморской диете, имели больше шансов на борьбу с сердечными заболеваниями и улучшение контроля гликемии.
Помогает бороться с перепадами настроения и другими проблемами с психическим здоровьем
Средиземноморская диета обладает некоторыми эндокринными преимуществами, которые могут помочь в лечении таких проблем с психическим здоровьем, как депрессия, тревога и даже СДВГ. Проблемы с психическим здоровьем возникают, когда дофамин — гормон, отвечающий за регулирование вашего настроения и влияющий на ваше общее самочувствие, – недостаточно снабжает всю систему. Средиземноморская диета включает в себя здоровые жиры и пробиотические продукты, которые могут помочь вырабатывать этот гормон хорошего самочувствия. Эти продукты также помогают улучшить здоровье кишечника — еще один триггер для перепадов настроения.
Недавнее исследование, в котором обобщены результаты 41 различных исследований, показало взаимосвязь между средиземноморской диетой и снижением риска развития депрессии, доказав, что еда и здоровый образ жизни могут положительно повлиять на ваше тело, разум и дух. Хорошо питайтесь, занимайтесь спортом и избегайте триггеров стресса, чтобы поддерживать хорошую жизнь.
Журнал "Молекулярная психиатрия" также опубликовал исследование в 2018 году, которое показало, что здоровые привычки в питании в соответствии со средиземноморской диетой могут помочь снизить распространенность депрессии.
Предотвращает снижение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера
Деменция или болезнь Альцгеймера, которая вызывает повторную потерю памяти, является серьезной проблемой для пожилых людей. Однако средиземноморская диета помогает защитить пожилых людей от этих рисков. Ее богатое, здоровое содержание жира делает ее стимулирующим организм средством для предотвращения снижения когнитивных функций.
Американский колледж усовершенствования в медицине (ACAM) опубликовал статью "Изящное старение сейчас", в которой поддерживает средиземноморскую диету, чтобы снизить вероятность того, что у вас будет более высокий риск болезни Альцгеймера и других проблем со здоровьем. ACAM также опубликовал статью о лечении деменции, связанной с болезнью Паркинсона, особенно средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета помогает улучшить уровень сахара и холестерина в крови и поддерживает здоровье ваших кровеносных сосудов. Все это работает вместе, чтобы снизить риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия. Журнал Frontiers in Nutrition опубликовал информацию о преимуществах средиземноморской диеты, о долголетии и когнитивном поведении.
Журнал Американского общества гериатрии опубликовал исследование под названием "Исследование здоровья и выхода на пенсию", целью которого было выяснить, поможет ли средиземноморская диета уменьшить воспаление и улучшить память у пожилых людей. В исследовании приняли участие 5 907 пожилых людей, разделив их на различные типы питания, включая средиземноморскую диету. В конце теста результаты показали, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, на 35 процентов снизились шансы получить низкие результаты по когнитивному тесту.
Может помочь предотвратить определенные виды рака
Данные Национального института рака показывают, что около 38,4 процента людей, скорее всего, заболеют раком в какой-то момент своей жизни. Вы можете увеличить свои шансы избежать этой статистики, включив правильное питание в свой план профилактической помощи. Средиземноморская диета на растительной основе, включающая тонны овощей и фруктов, может помочь предотвратить рак многими способами, от задержки роста опухоли до остановки мутации клеток.
Метаанализ и обзор 83 исследований, в которых приняли участие более 2 миллионов человек в 2017 году, опубликованные в журнале "Питательные вещества", показали, что средиземноморская диета помогла снизить риск развития рака, особенно колоректального и рака молочной железы, и снизить риск смерти, связанной с раком.
Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine в 2015 году, у женщин, придерживающихся средиземноморской диеты, риск развития рака молочной железы снизился на 62 процента по сравнению с женщинами, придерживающимися диеты с низким содержанием жира.
Что есть, когда вы придерживаетесь средиземноморской диеты?
Натуральные и необработанные продукты должны составлять основную часть вашего плана питания на средиземноморской диете. Вы сможете насладиться множеством вкусных блюд и, возможно, даже обзаведетесь новыми любимыми блюдами, потому что диета не является ограничительной. Постарайтесь получить баланс минералов, витаминов и питательных веществ, выбирая для себя самые разнообразные продукты питания. Некоторые из этих продуктов:
Орехи и семена
Орехи и семена включают подсолнечник, грецкие орехи, тыкву, фундук, орехи макадамии, кешью, миндаль и семена кунжута.
Зелень, овощи и фрукты
Ешьте много листовой зелени, такой как капуста или шпинат, некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, артишоки, фенхель и баклажаны, фрукты, такие как апельсины, ягоды и груши. Другие продукты также включают помидоры, брокколи, дыню и брюссельскую капусту.
Бобовые
Бобовые станут отличным источником клетчатки и белка для людей, которые придерживаются этой диеты. Для этого попробуйте есть фасоль, чечевицу и горох.
Цельные зерна
Откажитесь от рафинированных углеводов для более здоровой альтернативы, такой как цельное зерно, рожь, ячмень, кукуруза и коричневый рис.
Рыба и другие морепродукты
Наслаждайтесь морепродуктами и дикой рыбой, такой как форель, тунец, сардины, скумбрия и лосось, по крайней мере, два раза в неделю.
Домашняя птица
Иногда наслаждайтесь высококачественной птицей, выращенной на пастбищах, такой как индейка, утка и курица.
Яйца и молочные продукты
Попробуйте есть сыр, козье молоко, яйца, богатый пробиотиками кефир или йогурт. Они являются хорошим источником белка и полезных жиров.
Полезные жиры
Многие исследования приписали некоторые из легендарных преимуществ средиземноморской диеты для здоровья ее обильному количеству полезных жиров из орехов, авокадо и оливкового масла.
Травы и специи
Подчеркните свои блюда, улучшив их вкус, запах и внешний вид с помощью орегано, петрушки, перца, розмарина, мяты, шалфея, чеснока, базилика и мускатного ореха.
Жидкости
Пейте много свежей, фильтрованной воды, умеренное количество чая и кофе, а также часто выпивайте ежедневный бокал красного вина.
Рататуй – стандартное средиземноморское блюдо
Рататуй – отличный пример средиземноморского блюда, в котором есть все необходимые ингредиенты для рациона. Кэрол Л. Хантер, доктор философии, PMHCNS, CNP делится своим рецептом на веб-сайте ACAM. Она говорит: “Это замечательный гарнир, или он может стать основой для других замечательных блюд”.
Продуктов, которых следует избегать
При средиземноморской диете основными продуктами, которых следует избегать, являются сильно обработанные продукты и продукты, содержащие добавленный сахар и рафинированные углеводы. Вот более конкретный список:
Заключение
Средиземноморская диета не только обеспечивает вкусный способ пить, есть и жить, но и является одной из самых здоровых диет, известных человеку. На протяжении тысячелетий эта диета оказывалась полезной для множества проблем со здоровьем, включая когнитивные нарушения, рак, проблемы с сердцем, потерю веса, перепады настроения и диабет 2 типа.
Средиземноморская диета - это также способ жить лучше и здоровее с меньшим стрессом и положительным результатом в ваши золотые годы!
Журнал "Молекулярная психиатрия" также опубликовал исследование в 2018 году, которое показало, что здоровые привычки в питании в соответствии со средиземноморской диетой могут помочь снизить распространенность депрессии.
Предотвращает снижение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера
Деменция или болезнь Альцгеймера, которая вызывает повторную потерю памяти, является серьезной проблемой для пожилых людей. Однако средиземноморская диета помогает защитить пожилых людей от этих рисков. Ее богатое, здоровое содержание жира делает ее стимулирующим организм средством для предотвращения снижения когнитивных функций.
Американский колледж усовершенствования в медицине (ACAM) опубликовал статью "Изящное старение сейчас", в которой поддерживает средиземноморскую диету, чтобы снизить вероятность того, что у вас будет более высокий риск болезни Альцгеймера и других проблем со здоровьем. ACAM также опубликовал статью о лечении деменции, связанной с болезнью Паркинсона, особенно средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета помогает улучшить уровень сахара и холестерина в крови и поддерживает здоровье ваших кровеносных сосудов. Все это работает вместе, чтобы снизить риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия. Журнал Frontiers in Nutrition опубликовал информацию о преимуществах средиземноморской диеты, о долголетии и когнитивном поведении.
Журнал Американского общества гериатрии опубликовал исследование под названием "Исследование здоровья и выхода на пенсию", целью которого было выяснить, поможет ли средиземноморская диета уменьшить воспаление и улучшить память у пожилых людей. В исследовании приняли участие 5 907 пожилых людей, разделив их на различные типы питания, включая средиземноморскую диету. В конце теста результаты показали, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, на 35 процентов снизились шансы получить низкие результаты по когнитивному тесту.
Может помочь предотвратить определенные виды рака
Данные Национального института рака показывают, что около 38,4 процента людей, скорее всего, заболеют раком в какой-то момент своей жизни. Вы можете увеличить свои шансы избежать этой статистики, включив правильное питание в свой план профилактической помощи. Средиземноморская диета на растительной основе, включающая тонны овощей и фруктов, может помочь предотвратить рак многими способами, от задержки роста опухоли до остановки мутации клеток.
Метаанализ и обзор 83 исследований, в которых приняли участие более 2 миллионов человек в 2017 году, опубликованные в журнале "Питательные вещества", показали, что средиземноморская диета помогла снизить риск развития рака, особенно колоректального и рака молочной железы, и снизить риск смерти, связанной с раком.
Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine в 2015 году, у женщин, придерживающихся средиземноморской диеты, риск развития рака молочной железы снизился на 62 процента по сравнению с женщинами, придерживающимися диеты с низким содержанием жира.
Что есть, когда вы придерживаетесь средиземноморской диеты?
Натуральные и необработанные продукты должны составлять основную часть вашего плана питания на средиземноморской диете. Вы сможете насладиться множеством вкусных блюд и, возможно, даже обзаведетесь новыми любимыми блюдами, потому что диета не является ограничительной. Постарайтесь получить баланс минералов, витаминов и питательных веществ, выбирая для себя самые разнообразные продукты питания. Некоторые из этих продуктов:
Орехи и семена
Орехи и семена включают подсолнечник, грецкие орехи, тыкву, фундук, орехи макадамии, кешью, миндаль и семена кунжута.
Зелень, овощи и фрукты
Ешьте много листовой зелени, такой как капуста или шпинат, некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, артишоки, фенхель и баклажаны, фрукты, такие как апельсины, ягоды и груши. Другие продукты также включают помидоры, брокколи, дыню и брюссельскую капусту.
Бобовые
Бобовые станут отличным источником клетчатки и белка для людей, которые придерживаются этой диеты. Для этого попробуйте есть фасоль, чечевицу и горох.
Цельные зерна
Откажитесь от рафинированных углеводов для более здоровой альтернативы, такой как цельное зерно, рожь, ячмень, кукуруза и коричневый рис.
Рыба и другие морепродукты
Наслаждайтесь морепродуктами и дикой рыбой, такой как форель, тунец, сардины, скумбрия и лосось, по крайней мере, два раза в неделю.
Домашняя птица
Иногда наслаждайтесь высококачественной птицей, выращенной на пастбищах, такой как индейка, утка и курица.
Яйца и молочные продукты
Попробуйте есть сыр, козье молоко, яйца, богатый пробиотиками кефир или йогурт. Они являются хорошим источником белка и полезных жиров.
Полезные жиры
Многие исследования приписали некоторые из легендарных преимуществ средиземноморской диеты для здоровья ее обильному количеству полезных жиров из орехов, авокадо и оливкового масла.
Травы и специи
Подчеркните свои блюда, улучшив их вкус, запах и внешний вид с помощью орегано, петрушки, перца, розмарина, мяты, шалфея, чеснока, базилика и мускатного ореха.
Жидкости
Пейте много свежей, фильтрованной воды, умеренное количество чая и кофе, а также часто выпивайте ежедневный бокал красного вина.
Рататуй – стандартное средиземноморское блюдо
Рататуй – отличный пример средиземноморского блюда, в котором есть все необходимые ингредиенты для рациона. Кэрол Л. Хантер, доктор философии, PMHCNS, CNP делится своим рецептом на веб-сайте ACAM. Она говорит: “Это замечательный гарнир, или он может стать основой для других замечательных блюд”.
Продуктов, которых следует избегать
При средиземноморской диете основными продуктами, которых следует избегать, являются сильно обработанные продукты и продукты, содержащие добавленный сахар и рафинированные углеводы. Вот более конкретный список:
- Продукты, в которых сахар указан в качестве ингредиента, такие как мороженое, конфеты и газированные напитки
- Пища, приготовленная из рафинированного зерна и пшеницы, которая включает макаронные изделия и белый хлеб
- Продукты, содержащие транс-жиры, которые обычно присутствуют в маргарине и других обработанных пищевых продуктах
- Обработанное мясо, такое как хот-доги и сосиски
- Высоко обработанные пищевые продукты с длинным списком ингредиентов, которые имеют химические названия, а также этикетки, такие как "диетические" или "с низким содержанием жира".
- Рафинированные масла, такие как соевое и рапсовое масло.
Заключение
Средиземноморская диета не только обеспечивает вкусный способ пить, есть и жить, но и является одной из самых здоровых диет, известных человеку. На протяжении тысячелетий эта диета оказывалась полезной для множества проблем со здоровьем, включая когнитивные нарушения, рак, проблемы с сердцем, потерю веса, перепады настроения и диабет 2 типа.
Средиземноморская диета - это также способ жить лучше и здоровее с меньшим стрессом и положительным результатом в ваши золотые годы!